Alaphelyzet
1. Utálok futni
Az igazság az, hogy nem szeretek futni. Soha nem is szerettem. Jó, hazudok. A rövidtávfutást szerettem és szeretem is. 100 m síkfutásba mindig király voltam minden suliban ahol megfordultam, de a hosszútáv futás (értsd 200 méternél hosszabb) mindig is utáltam. Miért? Mert unalmas.
2. Alap erőnlét
Nem vagyok futó, nem járok futni, utoljára „utcai futóversenyen” középiskolás koromban voltam, illetve akkor volt egy duatlon versenyem is nagyon gyenge eredménnyel. Ettől független sokkal jobb helyzetben vagyok, mint a legtöbb korombeli, mert heti 2×1,5 órát kosárlabdázok (ott alkalmanként olyan 5-8 km futás van), illetve biciklizünk és kirándulunk a családommal, meg néha eljárok országúti bringázni egyedül. Szóval azért nem vagyok egy „átlagos számítógép előtt tespedő IT-s csávó”.
Néha, mikor valami miatt elmarad a kosárlabda, akkor helyette el szoktam menni futni. Ilyenkor 3-5 km -t futok olyan tempóban ahogy jólesik. A leghosszabb futásom egy 10 km -es volt, 2025.11.15 -án, de annak a végére gyakorlatilag meghaltam, és már csak vánszorogtam az utolsó kilométeren.
3. De miért?
Hogy jött akkor mégis az ötlet, hogy félmaratont fussak? A feleségem tehet mindenről! 😀
Június elején elmaradt a kosarazás, és én nekiindultam futni. Mire Ő: – A francért nem pihensz inkább, ha nincs kosár! Csak nem tán maratont fogsz futni..
Na itt jött a „fogd meg a söröm!” pillanat! Elmentem futottam egy órát, aztán este rákerestem, hogy ősszel hol vannak félmaraton futások, mert azért csak nem kellene mégis maratonnal kezdeni.. Rátaláltam Edelényben (Miskolctól még kijjebb egy borsodi kisváros, itt lakik a keresztanyukám) a Bódva-völgyi BorsodChem maratonra. Azért tetszett, mert szeptember 12 -n van, akkor már talán nem lesz 40 fok meleg, de túl hideg sem. Kisvárosi verseny, szóval ha nem sikerül és leégek, akkor kevés ember előtt égek le. Meg ott lakik a keresztanyukán, így szállás van. Meg Miskolcra jár egyetemre a feleségem, így amíg ő suliban van és futok egy laza félmaratont.. a kellemeset a hasznossal esete.. Gyorsan be is neveztem, kifizettem, ez kész van. Volt odáig szűk 3 hónapom..
Felkészülés
Mint mondtam, soha nem futottam komolyabban. De sport órám volt. Abban meg van „edző”. Tud olyat, hogy félmaratonra felkészülés, szuper! Beállítod, hogy mikor lesz a verseny, Ő pedig felkészít rá. IT-s vagyok, hittem neki. Belevágtam.
Meg kellett adni, hogy mikor és milyen távú verseny lesz amire fel akarok készülni, és a hét milyen napjain érek rá edzeni. Optimista voltam, meg nyár van, szóval nincs kosárlabda, úgyhogy bejelöltem, hogy a hét bármely napján adhat edzést. Először csinált egy edzettségi szint-felmérést, aztán pedig háromféle edzéstípust váltogatott. Hamar ráállt arra, hogy szerda, péntek és vasárnap napokra adott edzést. Szerdán szinte mindig „interval” edzés volt, Pénteken „erősödő tempó” és vasárnapra maradt a „hosszú futás”. Szóval belevágtam. A edzés program 15 hét. Ha ő mondja, tuti sikerül ennyi idő alatt felkészülni.. (kétféle programból lehetett választani, az egyik a 15 hetes, a másik egy fél éves lett volna, de nekem annyi időm nem volt..)
1. Interval edzés
Az interval edzés azt jelenti nála, hogy 15 perc bemelegítés, utána pedig 20 másodperc 80-90% -os futás, aztán 45 másodperc könnyed futás, a végén pedig 15 perc levezetés. A középső 20 sprint 45 lassú futás szakaszból pedig X db -ot kell megcsinálni egymás után. Az edzés programban a 10 -es sorozat volt a legnagyobb mennyiség amit kért.
2. Erősödő temp
Ez mindig azt jelentette, hogy 5 perc bemelegítés után X perc könnyed futás, majd Y perc gyorsabb tempójú futás, végül pedig 5 perc levezetés. Ebből a leghosszabb az volt, mikor 40 perces volt a könnyed futás, majd utána 15 perc a gyorsabb tempó. Eleinte ez volt nekem a legnehezebb edzéstípus, de aztán ez lett a legkönnyebb.
3. Hosszú futás
Ez volt az igazán keményfalat. 50 perccel kezdtünk, a leghosszabb pedig 120 perces volt. Előtte és utána mindig 5 perc bemelegítés és 5 perc levezetés. Érdekes volt, mert a leghosszabb táv, amit a felkészülés során futottam, az 17,74 km volt. A tervezett 21 km -es félmaratoni távot soha nem futtatta le az „edző”.
+1. Nehezítés
Minden edzés végén volt egy olyan rész, hogy ha még bírod, akkor X percig vagy X ismétlés számban folytasd tovább. Zolika kemény gyerek, meg kellően önérzetes is, meg az idő is rövid, szóval én mindig kimaxoltam az edzéseket és megcsináltam ezeket az extra részeket is. Így mindig minden edzést maximálisan teljesítettem,
Tapering
Az utolsó két hétben az edzés terhelést az edzőm folyamatosan csökkentette. Az utolsó előtti hét is nagyon könnyű volt, de az utolsó héten gyakorlatilag csak két átmozgató edzés volt. Ez nagyon fontos része az edzésnek, ezt már az országúti-kerékpáros múltamban megtanultam. A verseny előtt „rá kell pihenni” a versenyre. Ez nagyon fontos, mint ahogy az is, hogy edzés során soha nem a verseny távon edzünk, hanem annál rövidebb távokon. Ezt a kettőt nagyon sokan elrontják! Sokan úgy készülnek félmaratonra, hogy minden héten 21 km -t akarnak futni edzésként. Ez hatalmas butaság és teljesen megöli az edzés-felkészülést.
Van egy kis bibi..
Ahogy közeledett a verseny, egyre többször nézegettem a kiírást, hogy mire is készüljek. Itt derült ki, hogy az Edelényi Futók Egyesületének versenye nem egy hétköznapi maraton, hanem egy elég komoly emelkedőt is magába foglaló pályán kerül megrendezésre. Gyakorlatilag félúton van a normál és a kifejezetten hegyi maratonnak tartott versenyek között. Végig aszfalt, de 132 m -es magasságról indulva a csúcs magasság 306 méteren van, de közben van két „kissebb” emelkedő-lejtő is benne. Így a félmaratoni táv során 270 métert kell felfelé és 270 méter kell lefelé megtenni szintkülönbségben. Ezt később a saját órám mérése is igazolta..
Szóval egy könnyed-kellemes sík félmaraton helyett első félmaratonnak beválasztottam egy hegyi versenyt. Ráadásul a terep adottságai és a Budapesttől mért komoly távolság (210 km) miatt ide nem jön sok futó, aki pedig jön az nem épp kezdő-futó kategóriás induló. Szóval okos döntés volt Zolika ezt a versenyt választani elsőnek! 😀
Célok
A célok amiket kitűztem magamnak a versenyre elég egyszerűek voltak:
- Sikerüljön teljesíteni
- Ne legyek utolsó
- A időm kevesebb legyen mint 2 óra 30 perc
Tavaly férfi kategóriában összesen 37 induló volt. Az első helyezett 01:20:30 -as idővel, az utolsó 02:55:01-as idővel ért célba. Női kategóriában 18 indulóból az első helyezett 01:45:51 -el, míg az utolsó 03:01:30 -el ért célba.
Az idei mezőny sokkal szűkebb volt, mindössze 9 nő és 38 férfi indult el a versenyen.
Ezek azért meglehetősen alacsony számok ahhoz képest, hogy egy héttel korábban a Budapesten megrendezett WizzAir félmaratonon 24.000 induló volt! Ebből valamivel több, mint 17.000 versenyző indult a félmaratoni távon! Igaz, ott a teljes távon a szintemelkedés alig pár méteres volt.
Az órám az edzéseim alapján azt jósolta, hogy 2 óra 11 perc körüli idővel tudom lefutni. Igaz, ő ezt sík terepre becsülte..
Rajt
Azért a rajtnak volt egy hangulata..
A verseny
A szervezés, a helyszín, a környezet.. gyönyörű és szuper volt minden. Nagyon örültem, hogy ezt a versenyt választottam. Nem volt percekig tartó tötymörgés a rajtnál, nem volt tömeg, barátságos és családias volt az egész rendezvény. Nagyon imádtam!
A terv az volt, hogy 7:10 – 7:30 körüli tempóval kezdek, ezt tolom az első 5 km -en ami sík. Utána jön az emelkedős rész, itt nem baj, ha a tempó felmegy akár 8:00 körülre, majd visszafelé az 5km -es lejtőn behozom, és az utolsó 5km -es síkon meg gyorsítok és mindenkit leelőzők mint egy rohadt kis álat! (ahogy annó Gyuribá a bicikli edzőm mondta..)
Ez volt az elmélet..
Az első 5 km
Gyakorlatilag az utolsó helyről indulva, „lassú” tempóval kezdve is ott tartottam, hogy az első kilométerek 5:40 körüli tempóra sikeredtek, aztán látva, hogy „ebbű baj lesz”, visszavettem a tempót 6:10 – 6:30 körülire. Meglepő volt, de egészen jól bírtam, a pulzusom szépen beállt 160 körülire és ezt stabilan tudtam is vinni.
Az első, 5km -es frissítő pontot kihagytam, nem kértem semmit, de egy magammal vitt SIS gélt azért elnyammogtam.
Az emelkedő
A második 5 km volt az, ahol először fokozatosan, majd drámai módon megérkezett az emelkedő. Az elején dimbes-dombos rész volt kis emelkedő, utána lejtő. Itt a tempóm elkezdett esni, lementem egészen 7:20 körülre. Aztán jött a lejtő. Az országúti kerékpáros múltamból tudtam, hogy mikor felérünk a csúcsra, akkor nem pihenni kell, hanem nyomni tovább, és gyorsítani, hiszen a terep segít, lefelé meg majd pihen az ember. Sikerült is gyorsítani, sok esetben még 5:10 -es tempót is elértem, és a két srácot lehagytam akikkel eddig együtt futottunk.
Aztán jött az emelkedő durva része. A tempóm az emelkedő végére egészen 8:50 -es szintig esett le. Volt egy pont, ahol éreztem, hogy a bal vádlim kezd egy kicsit görcsölni. Itt azért volt egy kis para. Ha begörcsöl, akkor az lehet, hogy a versenyem végét jelentett volna. De fejben ott voltam, nem álltam meg egy pillanatra sem (ha megállsz, azonnal tuti biztos, hogy begörcsöl!) és végül felértem a csúcsra. Ha ezt sikerült, innen már gyerekjáték! – gondoltam..
A fordító
A fordítónál sem vittem túlzásba egy deci iso -t kértem, megittam, és futottam tovább, pár másodpercet töltöttem csak a frissítő ponton, ezzel egy futót megint sikerült leelőzni. Egy gélt megint elfogyasztottam, és elindultam lefelé. Lejtőben mindig jó voltam 5:10 -es körüli tempóval tudtam közel 10 percig haladni. Amikor a dimbes-dombos rész jött, akkor volt egy meredek, ahol rövid ideig bejött egy 8:10 -es tempó, de aztán megint gyorsítás, és mire jött az utolsó 15 km -es frissítési pont és az utolsó,sík 5 km, addigra szépen beálltam egy 6:30 körüli tempóra.
Utolsó 5 km + befutó
Az utolsó 5 km meglepően kemény volt a sík terep ellenére. Az, hogy felkészülésnél a leghosszabb futásom 18km alatti volt, most pedig 21 km a táv, az nagyon érezhető volt. Vánszorogva teltek el a percek és a km-ek, még ha az időm nem is volt rossz, mert szépen tartottam a 6:40 – 6:50 körüli tempót, és végül ezzel is futottam be.
A segítség
Az utolsó 10 km-en egy lánnyal szinte végig együtt futottunk. Hol Ő volt elöl, hol én. Mikor egyikünk lassított volna, akkor a másik szólt hozzá bár kedves vagy épp baszogató szót, hogy ne álljon le. Ez meglepően sokat adott. A befutó után meg is köszöntük egymásnak a segítséget. Ha nem vagyunk ott ketten, akkor az utolsó 3-4 km sokkal nehezebb lett volna mindkettőnknek.
Eredmények
Minden kitűzött célomat sikerült teljesítenem, és a terepviszonyokhoz, az első alkalomhoz és ahhoz képest hogy utálok futni, jól sikerült a futás. Az elért eredmények:
- Teljes megtett távolság: 21,34 km
- Átlagos pulzus: 163 / perc
- Átlagos tempó: 6:45 / km
- Teljes idő: 2:23:56
- Össz. elégetett kalória: 1.833
És igen, a magassági-szint értékek tényleg olyanok lettek, mint amit előzetesen ígért a pályaterv:
Összefoglaló
Most pedig jó IT-shez méltóan nézzük meg, hogy a 15 hét felkészülés alatt honnan hova jutottam el:
| Megnevezés | Kezdő érték | Vég érték |
|---|---|---|
| Felkészülés ideje | 2026.06.15 | 2026.09.12 |
| 1 km -es futás tempó | 6:14 | 5:30 |
| 1 mérföldes futás tempó | 10:09 | 8:59 |
| 5 km futás ideje | 34:56 | 28:57 |
| 10 km futás ideje | 1:21:20 | 1:05:10 – VERSENY! |
| félmaraton futás ideje | – | 2:23:56 – VERSENY ! |
| Leghosszabb futás | 8,09 km | 21,34 km – VERSENY ! |
| Kezdő súly | 94 kg | 88 kg |
| Verseny jelző 5 km | 38:18 | 27:05 |
| Verseny jelző 10 km | 1:21:29 | 57:28 |
| Verseny jelző 21 km -félmaraton | 3:05:56 | 2:10:38 |
| Verseny jelző 42 km – maraton | 6:53:19 | 4:54:01 |
| Felkészülés során készített szelfik száma | 0 db | 0 db |
| Felkészülés során közösségi média posztom száma („fúúú de rohadt jó vagyok, mert ennyi idő alatt ilyet futottam”) | 0 db | 0 db |
| Hosszútávfutás státusza | Utálom | Utálom, de úgy néz ki, hogy egész jól megy.. |
Tanulság
Csak felsorolás szinten összefoglalva, hogy ez a 3 hónap mit bizonyított be nekem:
- Képes vagyok lefutni 21 km-t egyhuzamban
- 10 km futás meg sem kottyan. Bármikor bárhol jöhet
- 5 km futás meg sem kottyan, még talán sprintelve is menne
- Fel lehet készülni 15 hét alatt a félmaratonra a Garmin óra „edzőjével”, ha van egy alap edzettséged, és betartasz mindent amit előír neked
- Ha eldöntesz valamit, meg tudod csinálni. De tényleg csinálni kell
- Ha ugyan annyit eszel, de többet mozogsz, akkor fogysz. Nem kell semmi csodaszer 😀
Hogyan tovább?
Ez egy komoly kérdés.
Futni továbbra sem szeretek. De a feleségem kijelentése anno maratonról szólt, nem félmaratonról.. én pedig makacs vagyok.
2027 -ben, ugyanitt, megpróbálom a maratont. Ha már csinálok valamit, akkor azt keményen csinálom, nem síkterepen a belvárosban, ahol mindenki lazán teljesíti 😀
Illetve most megvolt a 21 km.. a Velencei-tó kör csak 28 km.. az már nem lehet olyan sok.. azt mondjuk a következő szülinapomig, azaz április 2 -ig csak körbe kellene futni, ha már itt lakok..
Persze az intenzitásból visszaveszek, mert ősz van, jön a kosárlabda szezon, így a heti két kosáredzés mellett csak heti egy futás fogok beütemezni.
Ami viszont nekem, mint mérnökre fontos, és ezért szintén meg kell tennem:
- futnom kell egy 5 km -es versenyt, mert kíváncsi vagyok, ott mire lennék képes
- futnom kell egy 10 km -es versenyt, mert kíváncsi vagyok, ott mire lennék képes
- futnom kell egy sík terepes félmaratont, mert kíváncsi vagyok, ott mire lennék képes
Nem is rossz tervek ahhoz képest, hogy utálok futni 😀
Mire jó ez az egész?
Mármint az, hogy lefutottam a félmaratont. Mi értelme van?
Mit értem el vele? Oké, kaptam egy érmet.. és? Sok ember futott már félmaratont, és lassan a fél világ azt posztolja, hogy félmaratont futott. Ez is csak egy olyan hétköznapi dolog lett, amit bárki meg tud csinálni, nincs benne semmi különleges?
Nincs, valóban nincs benne semmi különleges. Valóban bárki fel tud rá készülni, ha akar. De mégis kevesen teszik meg.
Nincs egy futós poszt sem a facebook oldalamon, hogy mikor edzettem, mennyit futottam. Meg nincs hozzá szelfi, meg nincs ömlengés, hogy „jajj jajj jön a verseny, vajon sikerülni fog?”
Nem számít, hogy mit gondolnak mások, amikor a családom azt mondja, hogy büszke rám, az nekem elég. Minden más meg le van szarva 😀
Adatok, adatok, adatok..
Nézzünk egy kicsit az érzés mögé, nézzük meg a konkrét számokat.
1. Megmászott emeletek száma
Ezt az érzéket az órám minden nap jegyzi. A félmaratoni pálya felépítése miatt a szombati nap érdekes végeredményt adott. 88 emeletet másztam meg felfelé, lefelé pedig 89 -et..
2. Intenzív percek száma
Itt azért látszik, hogy egy átlagos IT-snál azért eleve többet mozgok, de a félmaratoni felkészülés még az eleve magas értékeimet is elég keményen megemelte:
3. Elégetett kalória
Egy velem egyidős férfinak ha nem végez különösebb sport tevékenységet, akkor naponta nagyságrendileg 2000 kcal körüli energiaigénye van, hogy se ne fogyjon, se ne hízzon. Nekem ez mindig is magasabb volt, az aktív sportolás miatt, de láthatóan emelkedett a felkészülés alatt. A félmaratonon, csak maga a verseny 1800 kcal energiát igényelt.
4. Futott km mennyisége
Hát, itt azért keményen látszik, hogy ahogy június felénél elkezdtem a félmaratoni felkészülést, elég durván megnövekedett a lefutott kilométerek mennyisége..
5. Egyéni rekordok
- A legdurvább napomon 42.768 lépést tettem meg.
- A legdurvább héten 136.421 lépést.
- A legdurvább hónapban 505.722 lépés.
Asszem magasan az átlag fölött vagyok..
6. Az összes eddigi tevékenységem amiót mértem mióta van Garmin órám (2,5 év)
Verseny statisztika
A verseny statisztikám is érdekes képet mutatott utólag visszanézve. Az biztos, hogy nem egy könnyed, végiglazsált verseny volt. Nem fárasztlak a sok adattal amit az óra gyűjtött a verseny során, de pár érdekességet kiemelek.
Érdemes egymás mellett megnézni, hogyan viszonyul egymáshoz az út emelkedése, és a futási tempóm. Szépen látszik, hogy az emelkedőn a tempó csökken, a lejtőn viszont növekszik.
Alatta pedig ott van a pulzus is. Látszik, hogy a futást is ugyan úgy csináltam, ahogy azt anno a kerékpár-edzőmtől tanultam. Nem a fix tempót tartottam, hanem a fix pulzust! A felkészülés során kitapasztaltam, hogy mi az a pulzus szint, amivel a „világból ki tudok szaladni”, mert hosszú távon is bírom. Ez a 140-150 ütem/perc közötti érték. De mivel itt verseny volt, kicsit feljebb engedtem. Nincs annál rosszabb, mint úgy zárni a versenyt, hogy „basszus tudtam volna jobbat is, nem futottam ki magam!”
Az utolsó km -eken a pulzus elkezdett emelkedni, de láthatóan a tempóm nem emelkedett. Ez annak a jele, hogy elkezdtem fáradni. A végén elértem a 178 -as pulzust is. Az időzítés jól sikerült. Kifutottam magam, nem maradt bennem semmi a befutóra. Persze nem estem össze látványosan ahogy profi versenyeken szokott történni, mert nem vagyok profi, és azért nem akarok „meghalni”..
A következő statisztika a pulzus és teljesítmény zónákat mutatja.
Láthatóan a futásom legnagyobb része a Z4 -ben zajlott. Tehát nem toltam fullba a kretént, de a lehető legmagasabb, de még fenntartató szinten volt a pulzusom. Ennél jobban nem is sikerülhetett volna. Csak a végén csúsztam bele a Z5 -be, de csak annyira, hogy az ne okozzon komoly problémát.
A teljesítmény zónák viszont érdekesek. Itt látszik az, hogy a tudásom még nagyon messze van attól, hogy profi sportló legyek. Hiszen a pulzusomat kimaxoltam, de mindezt úgy, hogy a teljesítményem 81%-a az 1-es és 2-es teljesítmény zónában volt. Mindössze az idő 15% -ban voltam ennél magasabb szinten.
Szóval még van hová fejlődni 🙂
Verseny adat-érdekességek
| Megnevezés | Érték |
|---|---|
| Teljes emelkedés / Teljes süllyedés | 258 m / 259 m |
| Összes elhasznált kalória a verseny alatt | 1.833 kcal |
| A verseny napján elhasznált összes kalória | 3.924 kcal |
| Becsült kiizzadt folyadék | 2.358 ml |
| Átlagos légzésszám | 38 / perc |
| Átlagsebesség | 8,9 km/h |
| Maximum sebesség | 11,6 km/h |
Tehát a nem egészen 2,5 óra alatt több kalóriát használtam el, mint ami egy átlagos férfinak egy teljes napi igénye. A verseny napján dupla annyi kalóriát használtam el, mint ami egy átlagos férfi egész napi kalóriaigénye. Emellett becslés szerint közel 2,5 liter folyadékot izzadtam ki.
Ezek után nem csoda, ha a célba érkezés után lecsúszott egy liter MountainDew, meg később még egyéb folyadékokból közel egy liter. Nem egészen egy óra alatt két litert ittam 😀
A maximális futási sebesség nem lett magas. Az edzések végén mindig nyomtam egy sprintet, csak azért, hogy legyen valami, amit szeretek is. A max sebességem ott 27 km/h volt a 15 hét alatt. Szerettem volna a versenyen is sprintelni a célban, de nem ment 😀
Képek
